Режимы питания на углеводной диете для бодибилдеров
Режимы питания на углеводной диете
Для культуристов разного уровня подготовки разработаны режимы питания для максимального сжигания жира, основанные на использовании углеводной диеты.
Питание состоит из продуктов, в состав которых входят белки и протеины:
- нежирные сорта рыбы (белое мясо);
- куриные грудки без шкурки;
- кальмары;
- яичный белок.
Пищевые продукты с низким содержанием углеводов, но богатые клетчаткой, допускаются в количестве из расчёта не более 10 г углеводов в день: зелёные некрахмалистые овощи (брюссельская капуста, все виды салата, спаржа, шпинат, зелёный горошек, стручковая фасоль). Употреблять их можно только сырыми.
В конце диетической программы сырые овощи полностью исключаются из рациона атлета.
На этом этапе также полностью исключаются жиры.
Выполнение программы безуглеводной диеты исключает полностью:
- консервированная пища;
- копчёности;
- солёные продукты питания;
Исключаются все продукты источники белка: яйца, рыба, мясо говядины, молоко коровы, рис бурый и белый, картофель, арахис, цельное пшено-дранец, бобы сои.
Потребление белка увеличивается до 3-4 грамм на килограмм веса.
Режим низкоуглеводной диеты
Диета основана на увеличении нормы приёмы сахара. Ежедневная порция сахаров увеличивается примерно на 60% и за период проведения диеты постепенно снижается по мере привыкания организма и замедления процесса расщепления жиров под действием липазы.
Эффективность диеты очевидна, но её применение не всегда приводит к необходимой конструкции рельефа мышц из-за снижения уровня процесса метаболизма.
Низкоуглеводную диету используют в течение двух месяцев перед переходом к безуглеводной диете. Возможно использование диеты углеводной ротации, самой мощной техники сжигания жиров. В этом случае сохраняется мышечная масса, и замедление обмена веществ несколько стабилизируется.
Низкоуглеводная диета рекомендуется в начале подготовки к соревнованиям только для спортсменов с тонкой прослойкой жира, а также для спортсменов-любителей, использующих лёгкие варианты избавления от жировой прослойки на животе.
Рацион может быть расширен в случае, если организм спортсмена легко снижает количество жира даже при использовании менее строгого диетического питания. В этом случае в меню могут присутствовать креветки, рапаны, консервированные тунец, судак, горбуша. Содержание жира должно быть низким, масло – отсутствовать совсем. Допускается в питании постная говядина.
Для расчёта калорий существуют специальные таблицы. Ими следует пользоваться с учётом таблицы гликемического индекса калорий. Углеводы с высокими гликемическим индексами и простые углеводы. Простые углеводы мгновенно вступают в реакцию в организме, вызывая резкий подъём сахара в крови. Уменьшая дозировку сахара в крови до остановки липотропного процесса на 3-6 дней необходимо фиксировать содержание подкожного жира. Нарушая углеводный баланс до достижения первых признаков кетоза, продолжать снижение потребления всех видов сахаров.
Рацион в процессе «сушки» составляют небольшие порции целевого риса, гречки, овсянки.
Хороши к применению овощи, с низким содержанием углеводов. Объёмная порция в 200 г соответствует 40 калориям углеводов. Имея больший объём по сравнению с кашами, они лучше утоляют голод. Список овощей бедных углеводами, достаточно большой: кольраби, тыква, морковь, огурцы, капуста китайская, ревень, редис, гороховые ростки, зелёный салат, красная свёкла, кабачки, томаты, спаржа, шпинат, савойская капуста, редька, лук-порей, цветная капуста.
Жиры в виде оливок, растительное масло, рыбий жир, масло оливковое, комплекс пищевой добавки Омега-3, Омега-6, Омега-9. Дозировка жира допускается в день примерно 2-3 чайных ложек. Для приёма в пищу предпочтение следует отдать оливковому маслу, содержащему качественные мононенасыщенные жиры.
Углеводная ротация, как мощная техника сжигания жира
На сегодняшний день метод углеводной ротации, наиболее используемый для структурирования мышечной массы. Метод широко используется спортсменами-профессионалами. Принцип метода заключается в том, что спортсмен не допускает привыкания организма к определённой норме углеводов, съедаемых в течение дня.
Например:
- в течение первого дня недели количество употреблённых углеводов — 0;
- за второй день количество съеденных углеводов равно 50 г;
- третий день употреблённые углеводы равны количеству 50 г;
- четвёртый и пятый день спортсмен употребляет углеводы в количестве 150 г;
- шестой день количество съеденных углеводов возросло до 250 г;
- в воскресенье количество углеводов в рационе составило 350 г.
В итоге количество углеводов, съеденных в течение недели, составило 850 грамм. Для культуриста эта цифра небольшая, но его организм не в состоянии замедлить процессы метаболизма, чтобы усваивать ежедневно 140 грамм углеводов. Новый день недели – начало следующего нового цикла.
Бодибилдеры, использующие современные диетические методики формирования тела часто обращаются к методике углеводного чередования как при работе на наращивание и формирование массы тела, так и в период подготовки к соревнованиям.
