Восстановление после тренировки: Сон, питание и режим тренировок
В профессиональном и любительском спорте очень важным моментом является отдых – только хорошо отдохнувший после тренировки спортсмен будет постоянно чувствовать себя прекрасно. Отдых после тренировок нужен для того, чтобы восстанавливать силы и заряд энергии. Однако многие начинающие спортсмены (да и некоторые профессионалы) допускают достаточно ошибку в том, что не уделяют отдыху достаточно серьезное внимание.
В данной статье немного рассмотрено, как же лучше всего восстанавливать силы после тренировок, а также как правильно построить режим занятий.
Сон
Сон является одним из самых главных факторов в восстановлении заряда сил и энергии. В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, у вас и происходит сон. Если же вы спите беспокойно и не продолжительно, значит после тренировок нужно выделять часик-второй для дополнительного дневного сна. Если же ваш сон глубокий и длительный, то вам необходимо просто ложиться немного пораньше, чтобы к повысившейся норме сна «накинуть» дополнительно часик-другой.
Питание
Рост мышц возможен только в том случае, если в организм поступает необходимое количество таких полезных элементов, как углеводы, белки, жиры, микроэлементы и витамины, которые являются своего рода строителем организма. Диета спортсмена не похожа на похудительные диеты – диета спортсмена является скорее правильным образом питания, который состоит исключительно из натуральных продуктов. Конечно, протеины также являются важным элементом в питании, однако только как дополнение к основному рациону. Для того, чтобы стимулировать рост мышц, необходимо придерживаться научной схемы сбалансированного питания: 50-60 % – углеводы, 20-30 % – протеины, 10-15 % – жиры, а 5-10 % – остальные витамины и минералы.
Калории
Дневной рацион должен быть разбит на 4-6 приемов пищи (лучше кушать меньше, но чаще), а количество калорий при этом должно быть не менее 3000.
Стрессы
Любой стресс замедляет анаболизм (процесс образования новых клеток мышечной ткани), поэтому чтобы рост мышц был полноценным, нужно постоянно поддерживать организм в состоянии покоя, исключая появление каких-либо стрессовых ситуаций. К примеру, можно заняться медитацией или йогой.
Баланс
Тренировочный процесс состоит из 4 аспектов: силовые тренировки, кардио-нагрузки, восстановление и правильное питание. Ваше внимание должно уделяться в равном объеме всем этим аспектам, поскольку все они оказывают равноценное влияние на развитие мускулатуры.
Разнообразие
Как показывает практика, после длительных занятий согласно одному комплексу тренировок, рост мышц резко прекращается. Это происходит по причине адаптивной функции организма. Со временем организм просто перестаёт «обращать внимание» на привычные раздражители. Поэтому для того, чтобы рост мышц был постоянным, необходимо периодически менять программу тренировок (примерно каждые 1,5 месяца). Если же ваши тренировки являются высокоинтенсивными, то смена программы занятий должна меняться через каждые 3 недели.
